健身达人教你如何健身？

　　你想成为一个健身达人吗，如果回答是肯定的，那么就让风度男人小编给你支支招吧！　　1、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略 向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异， 但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你 能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　2、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出， 身体向 后倾斜 10 度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上 举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要， 稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖， 直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反 少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部

　　3、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。 两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两 腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方 法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌， 勿使下落过快。

　　4、仰卧抬腿卷缩上 仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上 不会上抬 很高。 呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉 贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　5、两头起起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，双手交叉放与头后. 动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上。

　　6、侧起先侧右边躺在床上，左手从前面摸住右耳，右手放在左边身体上，靠左侧腰部 的力量使上身向上抬起. 而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上. 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌 内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大 胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　7、平卧举起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢 慢下落 呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。 注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

　　8、上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳 30-45 度 ， 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原 位 呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　9、下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳， 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原 位 呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　10、仰卧飞鸟起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直， 两脚平 踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。 静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收 缩和伸展上。

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