普瑞斯特的第一份增肌健身计划

　　    李普瑞斯特妙语：“我认为很多人练得不够。我不知道是他们懒还是他们不愿意在健身房花那么多的时间，他们练了45分钟就走人了。我想今天的社会正是这个样子。你可以买做好了的食物，拌好了就走。所有的事情都是做得这么快；我想人们希望健美也是这个样子。”

　　    普瑞斯特的第一份增肌健身计划　　    部位 　　　　　　  动作 　　　　　　　　　　   组数   次数 　　    第一天　　    股四头肌　　   　　　　 腿屈伸 　　　　　　　　　　 5 　　 8-10　　　　　　　　　　 　　      深蹲 　　　　　　　　　　　　 5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    腿举 　　　　　　　　　　　　 5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    箭步蹲 　　　　　　　　　　 5 　　 6-8　　    股二头肌 　　　　　　腿弯举 　　　　　　　　　　 5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    直腿硬拉 　　　　　　　　 5 　　 6-8　　    第二天　　    背部 　　　　　　　　 引体向上 　　　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    杠铃划船 　　　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    哑铃划船 　　　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    坐姿拉力器划船 　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    下拉 　　　　　　　　　　　　  5 　　 6-8　　    第三天 　　 　　    肩部 　　　　　　　　 颈前推举 　　　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    哑铃侧平举 　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    哑铃前平举 　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    俯身飞鸟 　　　　　　　　  5 　　 6-8　　    肱二头肌 　　　　　　杠铃弯举 　　　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    哑铃弯举 　　　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    托臂弯举 　　　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　   　　    拉力器弯举 　　　　　　  5 　　 6-8　　    第四天　　    胸部 　　　　　　　　 卧推 　　　　　　　　　　　　  5 　　 6-8　　　　　　　　　　  　　    上斜哑铃卧推 　　　　   5 　　 6-8　　　　　　　　　　  　　    哑铃飞鸟 　　　　　　　　   5 　　 6-8　　　　　　　　　　  　　    上斜飞鸟 　　　　　　　　   5 　　 6-8　　    肱三头肌 　　　　  下压 　　　　　　　　　　　　   5 　　 6-8　　　　　　　　　　  　　    颈后哑铃臂屈伸 　　   5 　　 6-8　　　　　　　　　　  　　    反卧撑 　　　　　　　　　　   5 　　 6-8　　　　　　　　　　  　　    仰卧杠铃臂屈伸 　　   5 　　 6-8 注意：小腿每天用一个动作练五组，每组50-100次。腹肌偶尔练，用举腿和trunk twists（转腹，做法很多，不知他说的是哪种）。 　　    牧师的忠告（普瑞斯特是牧师的意思） 　　    即使十多岁的时候，李普瑞斯特也采用大训练量。每个部位做20组或更多的高强度组可能导致训练过度，但即使他的第一份长块计划也不适合你，下面说一下你应该怎样效仿普瑞斯特式的训练。 　　    1、凭灵感训练　　    普瑞斯特注意观察他身体在训练前和训练中的反应，从而选用那些对他最有效的动作和技术。 　　    2、灵活多变　　    普瑞斯特经常调整动作、动作的顺序和训练分化。 　　    3、大量基本动作　　    普瑞斯特训练中恒久不变的是对自由重量基本动作的依赖和每组都大重量（6-8次）。 　　    4、帮助　　    普瑞斯特一直利用训练伙伴的帮助做强迫次数，从训练伙伴那里得到鼓励。 　　    5、保持简单　　    从他的家用健身房，到他的肉土豆餐，还有他自然练成的世界级青年肌肉，普瑞斯特证明了一点，不需要使用最先进的机器、备赛高人（私教）和化学物质来达到你真正的极限。（Neonan  Miller）