哑铃健身的基本原则 初级哑铃健身计划

　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 

　　首先．准备好基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为70公斤的铃片。

　　锻炼提示：  1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

　　2.这是一份循环健身房健身计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。

　　3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）

  　　练习 　　 初级者次数  高级者次数

 　　1.侧平举 　　10-12 　　6-10 

 　　2.哑铃划船 　　10-12 　　6-10

　　 3.哑铃飞鸟    10-12 　　6-10 

 　　4.剪跨 　　 10-12 　　6-10 

　　 5.俯坐弯举    10-12 　　6-10 

 　　6.耸肩 　　 10-12 　　6-10 

　　 7.哑铃卧推    10-12 　　6-10 

　　 8.俯立臂屈伸   10-12 　　6-10 

 　　9.站姿哑铃弯举  10-12 　　6-10

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