1.“吊床”——垫上铺一条大浴巾，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直 至肩抬离地面。 保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈 膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时
腹肌向内用力收紧。 2.“旋转鸟”—仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈 75 度，右腿与地面呈 45 度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上 下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。 3.仰卧腿屈伸——仰卧，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起， 右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边 10 次。 4.舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，
腹肌用力 臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时 挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至 势，重复后做另一侧。 5.指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力 后伸触右大腿后部。 头与上体同时右转。 呼气时恢复开始姿势。 重复后做另一侧。 6.滚动划船——坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比
肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。挺胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同 时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留 1 秒，吸气时把毛巾卷 拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序 一星期做 3—5 次。前两个动作是起热身作用，后 3 个动作难度加大。按动作要 求每组做 10 次(每侧 5 次)。如果开始觉得太难，可从 4—6 次开始。在有镜子的 舞蹈室练最为理想。 要练出漂?a href=http://www.fengdu100.com/zt/17758/ target=_blank>
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腹肌练习以外， 还需要长期的有氧运动 与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。健身
