在训练中,其实你的身体会告诉你它需要多大的训练强度,你应该仔细注意身体对训练作出的反应。如果你的肌肉在发抖,可能说明倾员荷过重了。减轻重量直到你能够用正确的姿势完成所有的动作为止。在最初的训练中使用轻负荷效果较好,你不需要把小腹练到发热,但要确保它们已经疲劳。
忽略小腿的训练也许可以节省你在健身房的一些时间,不过它却会给你漫长的健美之路带来一些障碍。你的小腿拥有一个重要的功能:在你行走踮起脚跟或用脚尖站立时,小腿可以稳定你的脚踝。你的小腿越强壮,脚踝受伤的可能性也就越小。
许多人都忽视了小腿的训练,而只把注意力放在肱股四头肌的训练上;这是一个严重的错误。虽然大腿的肌肉看起来又大又明显,但是对小腿的适量锻炼可以便双腿看起来非常匀称,并且还可以加强人腿肌肉的功能。
在健身房里,消磨训练时间的最好方法就是小腿训练,从各种不同的角度来训练自己的小腿肌肉,这样可以使所有的肌肉纤维都得到充分的锻炼。轻微调整这些训练不仅可以使你更加强壮,还可以减低受伤的可能性。
建议您在第一个月的训练中先完成一套下列动作。然后在第二个月增加到两套,随后,依次递增。每周至少锻炼两次小腿。在小腿锻炼的过程中,动作要轻松而缓慢。不要使用过重的负荷或过度增加重复次数。另外,其它一些运动也可以锻炼小腿。假如你进行日常的慢跑,你可以选择上楼梯的形式,这样同时能锻炼小腿,然后你每周可以减少一次小腿的训练。
为了从另一角度小腿肌肉,每周有一次训练将前脚掌踏脚踏板改为用大脚趾踏板上。
动作一:坐式腓肠肌提升
上身挺直坐在一个坐式腓肠肌提升机的座位上,膝盖靠在大腿靠板的丁面,前脚掌踏在脚踏板的边缘。双脚分开距离约臀宽,脚跟靠在低于脚踏板的边缘。双脚应该与膝关节平行,对着正前方,抓住身前的把手稳住身体[A]。保持背部的挺直和肩部的放松,尽可能抬高脚跟,前脚掌一直踏在脚踏板上[B]。然后将脚跟放下,重复动作,这个动作锻练的是比目鱼肌。
动作二:脚趾推举
脚趾不要踏在脚踏板上,不要蜷屈脚趾,不要为了收缩小腿的肌肉而用力收缩双脚。
坐在一个腿部推举机上,双腿伸直,双脚蹬在脚踏板上,脚跟悬空下垂,确保固定钉已经锁死以防意外的滑动(如果你所在的健身房拥有如图示的新式的坐式直腿腓肠肌推举机,你就可以在这个器械上完成这个动作)。腹部收缩以保持背部紧靠在椅背上,抓住把手。将脚跟提起直到你感到腓肠肌有轻微的拉伸,但脚跟不要高于脚踏板的位置,膝盖和,臀部都不要移动,仅仅介前脚掌进行运动。缓缓放低脚跟,重复动作,这个动作锻炼的是腓肠肌。
动作三:脚趾拉伸
上身挺直,坐在一个长凳上,相距一个低位拉绳器的把手可以感到右脚的拉伸和胫骨的拉长。保持膝关节和髋关节不动,然后右脚放松,完成所有的重复动作,换脚,这个动作锻炼的是胫骨前肌。(