龙门十字

龙门十字提示：这一训练主要增强胸大肌下部。准备动作：

1） 在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。

2） 自腰部前倾45度，微微屈膝。

3） 双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。训练动作：

4） 缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。

5） 稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：

· 这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示——或者干脆是炫耀——你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。记住，你要炫耀的是胸大肌，你可不想挡住大家的视线。

· 在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。

· 在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。

· 在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。

· 龙门重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。