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运动员的食谱

2015年08月05日

钱吉成进入集训队时体重高达77.9公斤,与目标体重60公斤有18公斤的差距。体脂百分比高达24.6%,根据世锦赛的监控显示,体脂百分比需要控制到10%以内。同时考虑到本次备战亚运会选手水平较高,体脂百分比需要在保持世锦赛的基础上有所突破。所以,综合以上各个方面因素,我们把膳食营养的安排主要分为三个阶段进行。

第一阶段缓慢控制体脂期(赛前6~12周

运动员的食谱

赛前6~12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,通常会保持热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪,减少体脂的目的。但是如何在减脂肪的同时,不减肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手关注的问题。随着体重的不断减少,钱吉成膳食的热量摄入不断进行调整。调整的总体原则是在赛前慢速减脂期热量摄入约为35~38千卡,公斤体重,这可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。也就是说.当体重达到75公斤时,热量摄入在2625~2850千卡之间。同时需要特别指出的是,由于钱吉成这次备战亚运会是集训方式,一天要训练4~5次,需要承受很大的训练负荷,所以摄入热量相对较高,如果健美爱好者没有这么大的训练负荷,就需要适当减少热量摄入水平。

通过第一阶段,体重控制到71公斤,体脂百分比控制到10%左右。

第二阶段加快控制体脂期(赛前1~5周

在此阶段,减体重是最大的问题,他要在1个多月的时间里减去剩余的体重,这又是大挑战。在此阶段,钱吉成加大训练负荷,同时进步严格控制饮食,终于在赛前5周时突破了体重和体脂肪控制的平台期,体重和体脂开始逐渐呈现下降趋势。

调整的总体原则是:在赛前慢速减脂期热量摄入进步控制到30~35千卡,公斤体重以内。

同时需要指出的是,赛前饮食中需要注意保证一定数量的碳水化合物,因为一天4次训练,需要消耗大量的糖原,如果饮食中摄入不足的话,就会大量消耗肌肉中的蛋白质来供能,所以此时应非常重视碳水化合物的补充。蛋白质在赛前除了具有修复肌肉、防止肌肉减少的作用外,还可以有效提高身体代谢率30%,从而大大促进脂肪的代谢。所以,在备战期间,碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例大致为:40%40%、20%。

通过前两个阶段的减脂期,钱吉成的体重已经控制到63公斤,体脂百分比也由24.6%控制到3%以内,胜利完成了在离京赶赴多哈之前接近目标体重的减脂、减重任务。

第三阶段赛前快速减重期

到达多哈后,为了在4天内达到目标体重,钱吉成在那几天没有安排进食,只饮用了少量水,这样在短短4天内,快速脱水,在称量体重时达到59.4公斤,圆满完成赛前减脂减重的任务。

在称量体重之后,就面临全面恢复、增加肌肉饱满度的问题,这时需要安排高碳水化合物的饮食。因为一个分子糖进入肌肉储存起来,需要携带3个水分子,所以快速补充糖分可以使肌肉在短时间内快速充盈,使之看起来更为饱满。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物,刺激胰岛素分泌,增加肌肉中糖原的大量合成,快速增加肌肉的饱满度。根据比赛进程时间安排,需要分5~6次补充。

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