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瑜伽呼吸：收腹收束法

uddiyana bandha

uddiyana 字面意思是“飞跃”，“提升”，练习锁时，把横膈膜从下部腹腔提到胸腔， 这也是为什么有时译成胃提升的原因。该练习通过中脉把prana (宇宙能) 从 muladhara chakra (基础能中心) 提升到顶轮， 该练习也为nauli (腹部滚动)奠定基础。

技巧：该锁可以在站立或坐定时进行。

a. 站立横膈膜收束

站立横膈膜收束

挺直站立，伸开双腿，间距16-18英寸。深吸气，快速呼气，自然收颔，双膝弯曲，向前微倾，伸开手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，挺直站立。

b. 坐定横膈膜收束

坐定横膈膜收束

掌握了站立横膈膜收束后，学员可以继续练习坐定横膈膜收束：保持舒适的冥想坐姿，双膝紧贴地板，挺直头部和脊骨。手掌压紧膝盖，挺直肘部，把腹部向后拉至脊骨，然后抬升。向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，但是不要超出自己的耐力。如果感到压力，就放松腹部和下颚，抬高头部，慢慢吸气，该收束法最佳持续时间为15-55秒钟。