健身
办公室健身：简单小动作让你精力充沛
可能你会想，在办公室里锻炼听起来有些不切实际，可能根本做不到。那么想想下面的情形吧：
你在花钱成为某个健身俱乐部的会员之后，是不是根本没去那儿锻炼过几次？你是不是一大早就爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竟在办公桌前睡着了？你有没有把下班后的锻炼规划得很好，但到了那时又发现自己又饿又累，除了拖着沉重的脚步回家，吃饭，坐在沙发上休息，其他什么都不想干？
几乎每个人都有过类似经历。而这本书的奥妙就在于，它向你介绍了一种全新的锻炼方法和理念。你不用去健身房，也不用在你已经排满了的时刻表上再加上锻炼的任务，你完全可以将健身轻松融入你每天的工作日程中。你会发现，在同样的时间里你做了更多的事，而且可以同时完成好几件事。
当然了，去健身场馆找个私人教练，一周练上几次，那是再好不过的了。但当你面前堆满了几天之内必须完成的工作时，你是不可能按时下班离开办公室的。因此，这本书列出的锻炼方法，绝对会让你受益匪浅。每天只需增加一点点活动量，就可以帮助你塑身，精力充沛，这绝不能小视。就像人们常讲的：练得少总比不练强得多。现在我们工作起来一坐就是好几个小时，大脑虽然高速运转，但身体总是运动得极少。所以我们真的需要站起来，离开座位到处走一走，让腿脚恢复活力。
世界卫生组织建议，全世界的人都应该通过多运动来保持健康的体魄。美国运动医学会和美国普通外科协会也建议做适量运动来维持人的身体耐力，减少疾病，特别是心脏病的发生。同时研究显示，每周不少于5天，每天不少于30分钟（或3次每次10分钟）的中强度锻炼，就可以让你拥有健康的体格。瞧，就是这么简单！
多做些运动当然可以提升你的体能，使你更健康，但你必须投入一定的时间才行。中强度的锻炼包括爬楼梯、步行上班、跳简单的健美操和一些力量训练。只要你每天按照这本书中的锻炼方法练习（比如从停车场步行到办公室，或者爬楼梯上楼），你就会在不知不觉中完成每天应有的活动量，保持精力充沛。你一定会看到身体的惊人变化！
塑造办公室里挺拔的你：站姿检查
站立时，应保持身体端正，并充满自信。良好的站姿不但可以帮助你预防背部疼痛，还可以使你看起来更高更苗条。因此，每天都要从早上开始，就时刻把保持良好的站姿作为你努力的目标。不管什么时候，只要你站着，就快速做个站姿检查吧。打电话，整理文件时，当然，看邮件时也可以。而且不管是站立还是行走，都要注意姿势是否正确。如果你经常含胸驼背，没精打采地坐着或站着的话，照照镜子，喏，以后的你就是那副模样。因此，不论你做什么动作，都要把它看成是一次调整身体姿势的机会。这样，你的身姿绝对会越来越棒。
>站立，双脚打开与臀部同宽。双脚平行，不要一前一后。
>重心均匀地落在双脚上。不要屈膝，调整双膝与脚踝在同一垂直面上。
>收腹，保持骨盆向正前方。调整臀部与膝盖在同一垂直面上。
>挺胸，同时胸腔下端微收。调整双肩与臀部于同一垂直面上。
>放松双肩。双臂自然舒适地垂于体侧，掌心向内。
>保持颈部正直，下巴微收。调整双耳与双肩在同一垂直面上。
以正确的姿势站立时，你可以感觉到脊椎有轻盈感，并被拉长伸展。含胸驼背站着，脊椎的每一个关节都会承受较大的压力，而直立站姿会使你与地心引力处于同一方向，这样就减少了身体所承受的压力。为了站得更稳更安全，买双舒适的平底鞋是个不错的选择。如果你是平足的话，可以考虑买一双有调整功能的平足鞋垫。
以正确的姿势站着，1分钟可以消耗2卡路里热量。
懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3500卡/磅=0.14磅
每天多站1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量。保持站姿时身体燃烧的热量是坐着时的2倍，因此，每天尽可能地站立，让身体消耗更多的热量。
成就完美身姿：蝶式拉伸
在等待电脑启动的时间里，你也可以做练习以舒缓你颈部和肩部的紧绷感。每天早上开始伏案工作时，就要努力避免含胸的姿势，力争以清爽的面貌，热情和积极的态度迎接每一天。
>以正确的姿势端坐。
>双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。
>深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作。感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
>吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢。感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。
>重复进行肘部的打开与合并的动作，同时深呼吸。释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。保持这个姿势至少30秒。
>练习时，将下颌尽量向胸部靠拢，这样可以加大上背部与颈部的被拉伸强度。同时，深呼吸，在每一次呼气时，想象身体正在释放紧张与压力。保持呼气时的动作30秒，完全释放紧绷感。
动作的完成应以舒适感为前提。练习时，要保持双肩放松，并深呼吸。练习后，努力使自己一天中都保持挺胸的姿势，以保持肩部的通畅感。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟蝶式拉伸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
看E-mail的时间也不能错过：扩胸练习
在浏览篇幅较长的邮件时，你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲，尤其有效。多注意自己每天的坐姿与站姿，你就不会整天含胸，显得没精打采的了。
>以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。
>双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。
>吸气。
>吐气，双肩向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。
>保持姿势，吸气。
>吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。
>保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。
练习时要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。
1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。
随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3500卡/磅=0.23磅
每天在办公桌前做1分钟扩胸，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
（编辑：贾月）
文章摘自《办公室健康小动作》作者：[美]雪莉?阿彻出版社：中信出版社更多文章进入书摘频道>>>